Nel linguaggio comune, quando diciamo di sentirci “depressi“, solitamente intendiamo che proviamo sentimenti di tristezza, svogliatezza e noia, talvolta normali. La depressione vera e propria tuttavia, inizia spesso come “malumori” sempre più frequenti e duraturi. In questa prima fase è importante cercare di invertire la tendenza dell’umore a scopo preventivo poiché questi sintomi, se non trattati, possono evolvere in una condizione clinica anche grave che, secondo il DSM 5 (Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali 5) è caratterizzata da:

• umore depresso per la maggior parte del giorno, quasi tutti i giorni,
• marcata diminuzione di piacere o interesse per tutte o quasi tutte le attività,
• significativa perdita o aumento di peso o dell’appetito,
• insonnia o ipersonnia,
• agitazione o rallentamento psicomotorio,
• faticabilità o mancanza di energia,
• sentimenti di autosvalutazione o di colpa eccessivi o inappropriati,
• ridotta capacità di pensare o di concentrarsi o indecisione,
•  pensieri ricorrenti di morte o ricorrente ideazione suicidaria.

Cosa possiamo fare allora per prevenire la depressione?

Ecco alcuni semplici passi da seguire per migliorare il tuo umore e la qualità della tua vita:

1. Fai movimento fisico

Quando siamo giù di morale, si verifica spesso la tendenza a non uscire di casa e a ritirarsi sempre di più. L’esercizio fisico va invece mantenuto in quanto l’attività, soprattutto di tipo aerobico, provoca il rilascio di endorfine, sostanze con una potente funzione analgesica ed eccitante, in grado di potenziare il tono dell’umore. Alcune attività, quali lo yoga ed il pilates sono particolarmente indicate, dato che associano i benefici dell’esercizio fisico al rilassamento indotto dal controllo del respiro. Specialmente nella bella stagione, prediligi attività all’aria aperta, poiché la luce del sole aiuta a migliorare immediatamente l’umore, grazie all’incremento nella produzione di vitamina D.

2. Mangia bene

Innanzitutto non saltare i pasti! Segui un’alimentazione regolare, fatta da tre pasti principali ed un paio di spuntini durante la giornata. Ciò aiuta a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue, riducendo le oscillazioni dell’umore. Cerca di evitare troppi zuccheri o grassi, prediligendo cibi sani, frutta e verdura. Il cioccolato fondente (assunto in forma moderata), stimola la produzione di serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”.

3. Frequenta gli amici

Anche se quando sei triste preferiresti stare da solo, cerca di sforzati ad uscire comunque con gli amici. Spesso il passo più difficile è proprio quello di uscire di casa e poi una volta in compagnia siamo contenti di avercela fatta. Cerca di instaurare relazioni autentiche ed oneste con le persone a te care ed interessati alle loro vite e ai loro problemi. Ciò, oltre a far sentire i tuoi amici importanti per te, ti aiuterà a distrarti dai tuoi pensieri.

4. Iscriviti ad un corso o coltiva un hobby 

Dedicarsi ad un hobby può aiutare a liberare la mente dal rimuginio continuo caratteristico della depressione. In particolare le attività artistiche come pittura, scultura, bricolage e scrittura consento di esprimere le proprie emozioni ed al tempo stesso creare un prodotto del quale poter essere orgogliosi. Inoltre, non sottovalutare l’aspetto sociale! Iscriversi ad un corso consente di conoscere tante persone nuove ed interessanti con passioni simili alle proprie.

5. Parlane con qualcuno che ti possa aiutare

Cerca di superare la vergogna e parla di quello che senti con qualcuno che ti possa aiutare. Spesso può essere difficile individuare la causa reale del nostro malessere e ancor di più capire il modo migliore per poterne uscire. L’errore più grande è pensare di farcela da soli o che “passerà”. Un professionista esterno può aiutarti a vedere le cose da un diverso punto di vista e a prendere consapevolezza dei circoli viziosi che provocano il tuo disagio, in modo da riattivare le tue risorse e le tue potenzialità per risolvere precocemente il problema, prima che evolva in un quadro clinico più grave.